食べ物の荷物が多すぎる４０歳

荷物が多すぎるおっさん🧳笑笑

うちにも子供がいますが、よく赤ちゃんがいて👶オムツやミルクやスナックやおもちゃ🥛で、ベビーカーに乗らないくらいの荷物の時もありましたが、、

40歳の食べ物が多すぎて笑われました。

今日は朝から外での仕事が続いていて、途中で家に帰ってこれないで、

そのまま夜のサッカーの練習に行かなくてはいけない日でした⚽️

持って行った食べ物が多すぎて笑われ、自分でも笑ってしまいました。

1. ＜持ち物＞
2. ランチ
3. モーニングティーの果物🍌
4. 午後の果物🍇
5. 練習前に食べる軽食
6. 練習後のリカバリープロテイン(タンパク質だけでなく糖質が多いもの)
7. 練習直後に体を冷やす氷
8. プロテインのミルク(氷で冷やすので冷たいまま)
9. 練習後すぐの果物
10. 練習前、練習中に飲むドリンク🥤

こんなに荷物を持って行っているのかっ💦と、いろんな人につっこまれました。

普通の人ならそうですよね😅

私はシーズン中は毎日、チームトレーニングの他にも走るか筋トレ等、何かしらやっていて、そのためか体重が落ちすぎてしまうので

(40代で痩せるって病気以外にあまり考えられないって言われますが、今のとこ元気です)

私が参考にしている文献がいくつかありますが、

2021年のポルトガルで発表された🇵🇹

Portuguese Football Federation consensus statement 2020: nutrition and performance in football

「ポルトガルサッカー協会の栄養面でのアプローチ」

この文献では、今までの話をアップデートしてくれていて、今から読むならまずはこれからという感じでおすすめです。フリーアクセスなのでよかったら、読んでみてください。

で話を戻すと、

🔸練習前に食べる軽食（夕食について）

練習から帰ってきたら9時を過ぎてしまうので、そこからたくさん食事をすると、胃にも負担がかかって寝られなくなってしまうので、夕食は練習前と後で分けて摂るようにしています。

練習前1時間から1時間半前に軽くご飯半分とおかず🍚みたいな感じです。

そして終わってからリカバリープロテインを練習場で作って飲みながら、車で家に帰るのですが、

その際ふくらはぎやハムストリングを氷嚢で冷やしながら運転します。

🔸練習、試合前、練習中に飲むドリンク

水分はもちろん温度や運動量によりますが、1試合90分で体重の1.5-2%減ると言われています。

68-70kg の自分は70X0.02(2%)とすると=1.4kg

(もちろん練習だともう少し少なくなるのですが)

水分補給は発汗の150%接種することが望ましいので1.4kg x 1.5(150%)=2.1L

ということで、2リットル近くの水分を試合前からこまめに飲むことが望ましいと言われています。

（フットボールの科学　2021）

ですので、いつも1.5lの水筒にドリンクを作って練習に持って行き、試合だとプラス1lの水筒も持って行きます。

激しいゲームではよく足が攣るので、ナトリウム(塩分)約0.1-02%の食塩、カリウム　40-80mg/100ml

が入っているもので水分補給をします。

カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持して酸・塩基平衡の維持、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしてくれるので、重要なスポーツ中の栄養素の一つとなります。

🔸試合や練習が終わってからのプロテイン

食事は極力早く(運動後30分とか1時間と言われていますが2時間以内であれば効果があると言われています。)

糖質は1.0g/kg/h (栄養士さんによっても報告論文は違うみたいです)が推奨されていますので

70kg としたら1.0x70kg x 2時間=140g の糖質

これを1時間以内くらいに摂取します。(最長2時間以内)

🔸タンパク質

体重1キロあたり0.5g(2018 年　国際スポーツ栄養学会)のたんぱく質を早くに糖質と取ることで筋肉の回復、筋グリコーゲンの回復が早まると報告されているので、

Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise – PubMed

70kgの私では35gのタンパク質が必要ということです。

この論文では、20-40gの消化しやすいロイシン高配合タンパク質、牛乳約330ml (プロテインシェイカーに入れる量) +プロテイン約10g+ 22g= 32g

運動直後にはいいですね。

(あと運動直後にご飯を食べられないので、家に帰るまでに接種できるのはいいですね)

炭水化物に関しては運動直後にプロテイン牛乳から約18g で、帰ってきてから少しご飯を摂取します。

大好きなご飯の一つのたとえば親子丼ですが、

親子丼をちょっと少なく300-400g くらい、重さは測ってませんのでだいたいです。(練習前に軽く食べます)

炭水化物　115g　直後のプロテインと合わせて

炭水化物　約18+115＝133gですので、大体2時間以内の食事としてはこんな感じにしていて、サラダと果物🍎🥗も食べます。

(オーストラリアは果物がお手頃で手に入ってありがたいです)

最近は論文がたくさん出ているので参考になりますが、一番は自分自身の体と相談しながらストレスをかけすぎずにやるのがいいと思います。練習量や年齢と共に変化していくので無理は禁物です。

最近はすぐに大怪我ではないですが、細かい怪我をしています。でもできることを考えて、最大限注意しているので仕方ないと受け入れていいます。

また長くなりましたが、最後まで読んでくださりありがとうございました。