オーストラリアのブリスベンは暦上は春ですが
朝は寒く、昼は28度になる日も増えて暖かくなっております。
今日はリカバリーの話を書きます。
というのも、自分は一応、趣味でサッカーをやっているのですが、
最後8日間で4試合という信じられない、
Over35ではありえないスケジュールで、
リーグが終わりました。
コロナの影響で延期になった試合も多く、
でも、グランドファイナル等の日程で最終期日が決まっていたので
無理矢理やったっという感じでした。
上位4チームには行けなかったので消化試合だからでしたが、
身体が筋肉痛の上の筋肉痛で、
5日経った今も全身筋肉痛のような感覚です。
でも最後4試合は対戦相手もありましたが、8得点3アシストでした。
リカバリー一生懸命やった甲斐がありました。
いつも偉そうに選手に言うので、、、自分もしっかりと。
やったことは、
- アイスバス＋アイシング
- 水分補給
- 高GI食品の摂取(極力試合後早期で2時間以内に)
- 翌日から交代浴
- アクティブレスト(心拍数100前後でのジョグ)
- ストレッチ、マッサージ
- 自分で針と電気
6と、7はエビデンスレベルは少ないのですが、気持ち的にも主観的には全然違うので。笑
すがる想いでやりました（笑）。
簡単に効果を書くと(詳細は勉強会等やってますのでご覧ください)
１．試合後のアイスバス(18度前後)＋アイシング
ブリスベンの水道水はこの時期は20度前後ですので、バスタブにためて10分
筋の炎症を下げるだけでなく、睡眠に入りやすい。
ナイターの試合(特に今回夜２０時半の試合)があると、本当に興奮して眠れないんです。
２２時過ぎに終わって帰宅したら２３時過ぎる。
そこで連戦でなければビールに🍺YouTubeやNetflix📺ですが、連戦の時は早く栄養補給してアイスバスへ。
論文にも出てますが入眠時間が早くなります。
(いつもビールに🍺サッカーのハイライト見てるからなかなか寝られないのですが)、
また、寝てもすぐ起きてしまうのですが、やっぱりアイスバスの後は早く寝られる気がします。
2.水分補給
試合では体重の1−2％の水分が減ると言われていて、
発汗の150％ の水分補給（Shirreffs 1996）が望ましいです。
体重67kgの自分が2％減ると仮定
67kg x 0.02 (2%) =1.34kg減少
水分補給は発汗の150%摂取が望ましいので
1.34kg x 1.5(150%) =2 リットル
ということで２リットルをこまめに一回200m程度で取りました。
0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg/100ml ）
がいいので水に少し塩を入れて自作です。
3..高GI食品（糖質）とタンパク質
糖質
回復には、運動後3-4時間以内に、体重 1kgあたり1時間あたり1~1.2gの糖質摂取と言われているので、（Parkin 1998）
67kgの自分は
1時間あたり67-80gの糖質
これは
ご飯一杯150g：55g, どんぶり350g 127g
バナナ1本：25g , オレンジジュース200g：22g
あんまん1個：41g, うどん１杯200g: 43g
タンパク質
2018年の国際スポーツ栄養学会でも試合後体重1kあたり0.5gを推奨しているので、
67kgx0.5g＝33g
牛乳200ｇ25.6ｇ、卵1個6.5ｇ、鶏ささみ100g: 23.0ｇ、牛もも肉100g: 21.2ｇ、豚ロース100g: 19.3ｇ、豆腐100g: 6.6ｇ
もちろんおじさんが試合後すぐにどんぶりなんて食べられないので、何回かに分けて、すぐにバナナとスポーツドリンク、帰ってからご飯に奥さんが作ってくれた野菜炒め、豆腐等を食べてだいたい3時間で150gくらいの糖質摂取、35gくらいのタンパク質摂取
4. 翌日から交代浴
交代浴（寒冷 ＋ 温熱：38度）
2分温浴(シャワー）, 2 分 寒冷 5セット
常に寒冷で終わる
5. アクティブレスト
酸素を多く摂り込んだ血液が体中を循環してくれるので、疲労を軽減
「軽め」の運動で、いつもトレーニングしている負荷の30%以下程度で15−30分。
6. ストレッチ、マッサージ
子供に乗ってもらったり、自分でもできるところはやって
同僚にも少し手伝ってもらって（もちろん支払いますよ）
7.自分で針と電気
ってな感じでこの最後のハードスケジュール期間は、自分に負けないように、ビールや甘いものを我慢してやってみました。
一つわかったこと、結果につながるとやった甲斐がありましたが、
やっぱり試合後仲間と喋りながらビールを飲みたいと思いました🍺
数年前のゴールドコーストの大会で、いつもお世話になっている元Jリーガーの太郎さんと🍺
リカバリーには絶対ダメですが、、、笑