コロナ渦で、日本ではマスクをしていない人を見る方が少なくなっていると思います。
オーストラリアではマスクの文化はないので、コロナ前はマスクをつけている人は本当に病人という印象でしたが、今は何度かのロックダウンもあったり、国がマスクを強制することもあり、だんだん一般的になってきたかと思います😷
そこで、マスクをして走る人が増えていて、
中には呼吸しにくいので酸素が摂取しにくく
高地トレーニングに似た効果があるから良い？
なんていう人もいますが、実際にはどうなのでしょう？
いろいろな研究結果や専門家によって意見は分かれるかとは思いますが、
答えから行くと、
高地トレーニングの効果はないとされています。
まず、高地トレーニングの簡単なメカニズムですが、
高地とは、標高は1500～3000mで、さらに気圧も低い場所とされています。
高地では酸素濃度が薄いため、私たちの身体は酸素を取り込みにくくなり、血中の酸素濃度が低下します。
しかしながら、私たちの身体は環境に適応することができるので、
体内の赤血球数やヘモグロビン濃度を増加させます。
この体の適応を使ったトレーニングが、高地トレーニングというわけです。
では、マスクはどうでしょうか？
サージカルマスクで60%と、80%の最大酸素摂取量の速度で走った研究では、
マスク着用時のランニングは非着用時と比べて呼吸数が低下し、一回換気量は優位に増加していました。
これはマスクがフィルターになるので酸素不足を補うために深い呼吸で酸素をたくさん取り入れようとしています。(岩合ら)
というわけで、一回の換気量が上がるというのはトレーニング効果にはいいということになります。
ただ、違う研究ではもう少し負荷を上げていて、90-100%最大酸素摂取量に近い場合は
マスクの場合、酸素摂取量が低下すると述べられていて
そのため、苦しく感じるし呼吸筋を使ってより酸素を摂取しようとするという報告もあります。
ここで注意が必要なのは、慣れていないと運動強度が自然と高くなるので、相対的に酸素量が低下して、頭痛や呼吸数を無理に上げようとして浅い呼吸が早くなる過呼吸のような状態になってしまい危険なこともあります。
まだまだマスクのランニングの研究はこれからどんどん行われてくると思いますので
今後とも勉強していかないといけないです
マラソンのオリンピックを見て、ますます走りたくなりました🏃♀️
今のところ、低～中強度（80%VO2max以下）のゆったりとしたペースでのランニングでは、一回の換気量が増えるのでいいのではないかと思います💨
高強度のランニング（100%VO2maxに近い）はリスクが高すぎるので、
専門家の指示に従う以外はやめた方がいいと思います。
‘百聞は一見にしかず’
自分でやってみました🏃♀️
日頃1キロ4:40-50で、5-7キロ走りますが、
マスクで走ると、、、
調子に乗って最初1キロを5分弱のペースで、
いい感じと、思っていたら2キロから肺に悲鳴が😭
呼吸が苦しくて、苦しくて息を吸えません。
3キロのところで頭痛、ベースもキロ6分が限界。
これ以上は無理。
ということで、3.5キロでストップ。
これはエビデンスでなく自分の肌感なのですが、1.5倍くらい疲れるし、ペースも上がらない。
慣れてきたらいいかもですが、通常よりキロ1分くらい落としても同じくらいの効果があるのではと思ってしまいました。
より良い研究やこうやったらいいというのがあればぜひ教えてください🤲
コロナによるロックダウンでも効率的にトレーニングして、いいマラソンタイム、サッカーに生かしたいのでよろしくお願いします🤲
